Kaksi kuukautta treeniä takana pHGymissä, toiminta on alkanut hyvin ja kävijät ovat olleet aktiivisia ja tyytyväisiä. Tällä hetkellä meillä on käynnissä kysely, jonka tuloksista kerromme tarkemmin myöhemmin. Suositteluindeksi (n=19) on 100 %, joten oikealla tiellä ollaan. Huolimatta koronasta olemme luoneet mahdollisimman turvallisen ympäristön harjoitteluun. Osallistujien määrää olemme joutuneet rajoittamaan, mutta siitä huolimatta olemme pystyneet järjestämään riittävästi mahdollisuuksia harjoitteluun.
Harjoittelun tavoitteet voisi kuvata seuraavilla termillä:
- Hyvän mielen haasteellinen liikunta
- Liikkuvuuden, voiman ja kunnon lisääminen
- Painon hallinta
Harjoittelu on jaettu kolmeen erilaiseen harjoitukseen: korkean intensiteetin HIIT-harjoittelu, korkean intensiteetin voimaharjoittelu (HIRT) ja akkuhappotreenit.
HIIT (high-intensity interval training)
Kyseessä on korkealla sykkeellä tehtävä anaerobinen harjoittelu, jossa harjoitteet toteutetaan omalla painolla, juosten, hyppien tai painojen kanssa. Harjoituksessa työjaksot vaihtelevat 20-50 sekunnin välillä ja sarjojen välissä lyhyt 15-30 sekunnin tauko. Tavoitteena harjoituksessa on tehdä koko kehoa kuormittavia harjoitteita kovalla teholla, jolloin syketasot nousevat korkealle. Harjoituksen kesto on noin 40-45 minuuttia alkulämmittelyn kanssa. Palauttava venyttely tehdään harjoituksen jälkeen kotona.
HIIT-harjoittelu on kuormittavaa keholle, harjoituksessa mennään korkealla intensiteetillä anaerobisella puolella, energian kulutuksen kannalta se on tehokkain muoto harjoitella.
Lyhyessä ajassa pystytään käyttämään runsaasti energiaa, sen on arvioitu olevan noin 30 % tehokkaampaa kuin muut harjoittelumuodot juoksu, hiihto tai kuntosaliharjoittelu. Harjoittelun jälkeen palautumisvaiheessa energiankulutus pysyy korkealla tuntien ajan.
Aloittelevalla harjoittelijalla saadaan nopeasti tuloksia painonhallinnassa ja voiman lisäyksessä HIIT-tyyppisillä harjoitteilla. Joissakin tutkimuksissa 12 viikossa on saatu 17 % putoaminen viskeraalisessa rasvassa kolme kertaa viikossa tapahtuvalla HIIT-harjoittelulla ilman ruokavalion muutoksia 12 viikon harjoitusjakson aikana.
Hyväkuntoisella harjoittelijalla maksimivoimatasoissa ei tapahdu HIIT- harjoittelussa kasvua vaan mukaan tarvitaan harjoituksia, joissa keskitytään lihasvoiman kasvattamiseen riittävillä painoharjoitteilla.
Voima (HIRT-high-intensity resistance training)
Voimaharjoituksissa tavoitteena on lihaksen kesto- ja maksimivoiman kasvattaminen. Harjoituksissa pyritään siihen, että käytetään riittävän suuria kuormia, jotta saavutetaan lihaksen riittävä kuormitus ja väsyminen. Kuormitustavoite on näissä harjoitteissa 60-80 % maksimivoimasta ja toistot 3-12 kertaa per sarja. Harjoitusaika pidetään hieman lyhyempänä 25-35 sekuntia ja palautus noin 30 sekuntia. Palautusaika on lyhyt, mutta näissä harjoitteissa tehdään yleensä kaksi sarjaa peräkkäin ja sen jälkeen siirrytään eri lihasryhmän liikkeisiin. Voimaharjoitukset jaotellaan niin, että maanantaisin tehdään pääliikkeinä yleensä kyykky ja rinta- ja ojentajalihakset. Keskiviikkoisin tehdään maastaveto ja yläselkä. Perjantaisin sitten yleensä hartiat ja vaihtelevasti erilaisia tukiliikkeitä. Nyt alussa huomiota on kiinnitetty erityisesti core-lihaksistoon ja takareisien hamstring-harjoitteisiin.
Akkuhappo-treeni
Akkuhappotreeni on jo alusta saakka noussut lauantai-aamun suosikiksi. Se on kombinaatio HIIT-treeniä ja voimaa. Vaikka sanotaankin, että kaikkea ei pidä sekoittaa varsinkaan harjoittelussa, niin tässä treeni, josta ei voi olla tykkäämättä. Tunnin harjoituksessa saa laittaa kaiken likoon.
Harjoittelun jaksottaminen
Harjoitteluamme kuvaava sana on monipuolisuus. Sopiva määrä harjoituksia viikossa on 3-5, jolloin saat parhaimman tehon irti harjoittelusta. Yli viisi harjoitusta viikossa voi johtaa siihen, että palautuminen ei välttämättä ole riittävää. Koska kaikissa harjoituksissa intensiteettitaso on korkea, niin tarvitaan lepopäiviä harjoitteluun.
Suosittelen jaksottamaan harjoittelua niin, että neljän viikon välein pitäisi yhden kevyemmän viikon, jolloin liikunta olisi palauttavaa ja intensiteetiltä kevyempää.
Hienoa nähdä pHGymin harjoittelun lähteneen näin iloisissa merkeissä liikkeelle, tästä on hyvä jatkaa. Jatkossa kerromme lisää blogissa harjoittelusta, palautumisesta ja ajankohtaisista asioista.
Uutena asiana teemme kuukauden haasteen, seuratkaa sitä.
Treeni-iloa kaikille,
Niko Strandberg